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Prepararsi per una maratona in 5 step

Prepararsi per una maratona in 5 step

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  Sport

Terminare una maratona è un risultato enorme, qualunque sia il tempo impiegato, ma percorre 42 km non è un'impresa facile.

Conosci l’origine della sua distanza?

Dal 1921 fino alla maratona olimpica del 1924 la sua lunghezza era di 40 km ossia la distanza dal ponte di Maratona allo Stadio Panathinaiko di Atene, per poi diventare 42,195 km fino ai tempi nostri.

La motivazione

Per molti corridori si tratta di una sfida personale: testare i propri limiti e dimostrare che si può andare lontano. Ma spesso ci si allena a percorrere lunghe distanze in abbinamento a uno stile di vita sano per mantenersi in forma.
Non è necessario essere un corridore professionista per completarne una, ma è necessaria tanta dedizione e disciplina. Se il tuo obiettivo è percorre una maratona, dovrai prepararti in modo efficace.

Ecco quindi 5 step per prepararsi ad affrontare una maratona al meglio.

1. Preparati per tempo

Se non hai mai corso, inizia dal percorrere un chilometraggio di base costante per almeno un anno prima di intraprendere un programma di allenamento per la maratona. Non sottovalutare l'importanza di correre regolarmente almeno 20 km a settimana prima di iniziare il vero e proprio allenamento. Non ti dimenticare di controllare il tuo stato di salute, consulta il tuo medico prima di intraprendere qualsiasi programma di allenamento.
Inizia da qualche competizione più breve: 5, 10 Km o mezza maratona è un ottimo modo per prepararsi fisicamente e mentalmente alla prima maratona.

2. Segui un programma di allenamento

Pianifica un programma includendo diversi tipi di esercizi, il numero di chilometri che vuoi percorrere in una singola sessione e gli esercizi di recupero.
Gli elementi principali dell'allenamento della maratona sono:
  • Chilometraggio base. Costruisci il tuo chilometraggio settimanale nel tempo, allenandoti dalle 3 alle 5 volte a settimana.
  • Corsa più lunga. Fai una lunga corsa ogni 7/10 giorni in modo che il tuo corpo possa adattarsi gradualmente alle lunghe distanze.
  • Blocchi. Per aumentare la tua capacità cardio percorri 3/4 blocchi di 5 minuti di corsa intervallati da 2 minuti di riposo. Ogni blocco è composto da 5 intervalli consecutivi di un minuto di corsa: 30 secondi a bassa velocità, 20 secondi a intensità media e 10 secondi a velocità elevata.
  • Riposo e recupero. Un riposo adeguato aiuta il recupero fisico e previene l’esaurimento mentale.

3. Sii paziente e costante

Concediti del tempo per raggiungere i tuoi obiettivi. Non aspettarti risultati immediati, specialmente quando si tratta di allenamento di resistenza. Dovresti allenarti almeno per 6 mesi per essere pronto per una maratona. Tieni ben a mente il tuo obiettivo... Quando le tue gambe sono stanche o il tempo è brutto, mantenere la motivazione ti aiuterà a uscire.
Tapering: nelle due o tre settimane precedenti alla maratona, riduci sensibilmente il chilometraggio complessivo e la difficoltà delle tue corse per far riposare il tuo corpo per il giorno della gara.

4. Nutriti in modo corretto

Durante il periodo di allenamento, circa il 60% della tua alimentazione dovrebbe provenire da carboidrati soprattutto complessi. Prediligi patate, pane e pasta integrale e mele. I carboidrati aiutano il corpo a produrre energia per correre, quindi sono una parte importante della dieta di un maratoneta. Consulta sempre uno specialista per una dieta il più personale e precisa possibile.
Il 15/20% della tua alimentazione dovrebbe provenire da proteine. Includi pollo, uova, pesce, legumi, latticini e carne magra nella tua dieta. Il tuo corpo ha bisogno di proteine per rigenerare i muscoli post allenamento.
Fai il pieno di calcio. Mangia molti alimenti ricchi di calcio come broccoli, cavoli, latte, yogurt, ricotta e salmone e assumi NutryCell che contiene 78 minerali in traccia, tra cui ovviamente il calcio.
Idratati adeguatamente. Bevi circa due litri d’acqua durante il giorno e durante la preparazione, portarti dell’acqua nell'apposita cintura running.

5. Fornisci al tuo fisico l’energia e l’integrazione naturale necessaria

Differentemente da altri elementi essenziali per mantenersi in piena salute – come la maggior parte degli aminoacidi, degli zuccheri e dei grassi – vitamine e minerali non possono essere prodotti attraverso le reazioni chimiche che avvengono nel nostro corpo, ma devono essere assunti con l’alimentazione.
Alimentarsi correttamente è fondamentale, ma la chiave sta nell’associare una dieta sana e variegata alla corretta integrazione.
Questo è reso possibile da NutryCell, un integratore alimentare completamente naturale che, oltre a fornire nutritivi e ossigeno a tutto il corpo, aumenta i livelli di energia in quanto contiene aceto di riso integrale poiché è un’ottima fonte di acido citrico. Nutrycell è composto da 78 minerali in traccia, 34 enzimi, e 17 amminoacidi, tutti in forma colloidale.
Le vitamine e i minerali sono micronutrienti che giocano un ruolo fondamentale per l’ottimale funzionamento dell’organismo. Essi concorrono infatti al corretto funzionamento di ogni singola cellula – del cuore, dei muscoli, delle ossa, del cervello, del fegato, della pelle ecc. – che si traduce nella salute di tutti gli organi e, quindi, in uno stato di benessere complessivo.
Innamorati dei benefici di NutryCell in questo video:

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